Un nutricionista deportivo comparte cómo agregar proteínas y fibra a una dieta alta en carbohidratos con pan y pasta

El Dr. Samuel Impey come muchos carbohidratos. De hecho, son la columna vertebral de tu dieta.

«Soy extrañamente apasionado por el pan», dijo a Business Insider Impey, un nutricionista deportivo que se centra en el rendimiento de resistencia y ex nutricionista principal del equipo ciclista británico. «Pero tiene que ser una masa madre muy buena, preferiblemente bastante fresca».

El pan recién horneado está mínimamente procesado, mientras que algunos tipos, como la masa integral, ofrecen nutrientes adicionales como proteínas y fibra.

Como corredor de maratón y padre, Impey, de 38 años, se asegura de equilibrar su amor por los carbohidratos con las demandas nutricionales del entrenamiento, la recuperación y el apoyo a su familia.

Así casa perfectamente con pan y otros hidratos de carbono, — en tu dieta sin escatimar en proteínas, fibra y vitaminas esenciales.

Programar carbohidratos alrededor de los entrenamientos

Impey suele hacer ejercicio temprano en la tarde entre semana., después de recoger a su hijo de la guardería o los fines de semana por la mañana.

«La mayoría de los carbohidratos tienden a estar alrededor de mi entrenamiento, por lo que antes o después o en una distribución uniforme entre ellos», dijo. Las patatas, el arroz y la pasta ayudan se siente con energía antes de correr o se recupera después de una.

El desayuno puede consistir en «muy buenas tostadas» de una panadería local con un poco de miel local o mermelada casera. Después de los entrenamientos nocturnos, él y su esposa, también corredora, a menudo preparan pasta juntos y la mezclan con salsa casera. «Somos grandes admiradores de la pasta», dijo. «En cualquier momento tendremos en casa tres o cuatro tipos de formas de pasta».

En tiradas largas, utiliza Geles deportivos que contienen carbohidratos simples y electrolitos para reponer energía.

Un poco de proteína en cada comida

En lugar de preparar desayunos o cenas ricos en proteínas, a Impey le gusta espolvorearlas durante las comidas.

«Trato de distribuirlo de manera relativamente uniforme a lo largo del día», dijo. Esto le ayuda a alcanzar el mínimo diario necesario para el crecimiento muscular: 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Desayunará un batido de frutos rojos con yogur y leche y como snack una bebida proteica a base de leche de 20 gramos del supermercado.

Para el almuerzo, suelo comer wraps o un sándwich, como pesto de pollo con verduras o BLT. «Una vez más, entra en juego ese pan realmente bueno», dijo.

La cena puede ser una comida rica en proteínas. Salmón glaseado con miel y unos fideos.

Tenga un objetivo diario de frutas y verduras: deje espacio para las golosinas

El pan y la pasta pueden ser la base de sus comidas, pero Impey aún alcanza sus objetivos vitamínicos.

Impey dijo que a su hijo de 18 meses «le encanta la fruta, por eso siempre hay mucha fruta en la casa, lo cual es bueno». Ayuda comer suficiente fibra, que generalmente es importante para la salud del corazón, la pérdida de grasa e incluso la prevención del cáncer de colon.

Él y su familia pretenden comer al menos tres (y preferiblemente hasta cinco) colores diferentes de frutas y verduras frescas al día, lo que ayuda a diversificar los microbiomas intestinales y es excelente para la salud intestinal.

«La mayoría de las comidas contienen vegetales o frutas, lo que ayuda», dijo, como por ejemplo gajos de batata como acompañamiento. Como merienda, «intentará portarse bien y tomarse una manzana o un poco de naranja a media tarde».

A veces, esta fruta viene con algunas delicias adicionales con el té o el café. «Se colarán un par de galletitas», dijo. «Siempre parecen aparecer, de alguna manera».