Usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas puede marcar una gran diferencia a largo plazo
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Si espera mejorar su salud este año, hay buenas noticias: hacer incluso pequeños ajustes en sus hábitos de sueño, dieta y ejercicio podría tener un gran impacto en la longevidad.
«Sólo unos 5 minutos adicionales de sueño al día, unos 2 minutos más de actividad física de moderada a vigorosa, como una caminata rápida o un tramo de escaleras, combinados con sólo media porción extra de vegetales al día, se asocian con un año adicional de esperanza de vida», dice Nicholas Koemel de la Universidad de Sydney, Australia.
No sorprende que dormir lo suficiente, hacer ejercicio y comer bien sean cruciales para tener una vida larga. Innumerables estudios lo han demostrado, por ejemplo comparando la esperanza de vida de personas que llevan una dieta saludable con aquellos que llevan una dieta no saludable, o observando a adultos que cumplen (o no cumplen) las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud de al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Pero se desconocía cómo cambios muy pequeños en el estilo de vida afectan nuestra vida y nuestra salud, que es la cantidad de años que pasamos con buena salud.
Para llenar este vacío en nuestro conocimiento, Koemel y sus colegas analizaron datos de sueño, dieta y actividad física de casi 60.000 adultos, de entre 40 y 69 años, del Proyecto Biobanco del Reino Unido. Los participantes completaron encuestas que les pedían que recordaran con qué frecuencia comieron varios tipos de alimentos, como fruta fresca o carne procesada, durante el año pasado, clasificando sus dietas de pobre a saludable en una escala de 0 a 100. Unos años más tarde, usaron rastreadores de movimiento en sus muñecas durante una semana para medir sus hábitos de ejercicio y sueño, y su período de mortalidad y buenos años.
Utilizando estas medidas, los investigadores identificaron el 5% inferior de los participantes con los estilos de vida menos saludables: dormían alrededor de 5 horas al día, hacían alrededor de 5 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día y obtenían una puntuación de alrededor de 35 en la escala dietética, en promedio.
Luego, los investigadores utilizaron un modelo estadístico para estimar que, en comparación con estos participantes menos saludables, aquellos que dormían unos 5 minutos más cada día, hacían ejercicio durante unos 2 minutos de forma más moderada a vigorosa y comían el equivalente a media porción extra de verduras cada día vivían un año más, en promedio.
Esta combinación de pequeños cambios en el estilo de vida tuvo el mismo efecto que realizar cambios más grandes en solo un aspecto del estilo de vida (por ejemplo, dormir 25 minutos adicionales) sin alterar el ejercicio o la dieta, dice Koemel. «Cuando combinamos cambios en el estilo de vida, obtenemos más dinero y reducimos el requisito general de cualquier comportamiento».
En comparación con el grupo más insalubre, se estimó que aquellos que durmieron 24 minutos adicionales, dedicaron 4 minutos adicionales a realizar actividad física de moderada a vigorosa y comieron el equivalente a una porción adicional de vegetales pasaron cuatro años más libres de enfermedades crónicas importantes, incluidas demencia, enfermedades cardiovasculares, trastorno pulmonar obstructivo crónico y diabetes tipo 2. un hallazgo fantástico», afirma Koemel.
Se estimó que hacer pequeños cambios en el estilo de vida proporcionaba beneficios similares incluso para el participante promedio, que dormía alrededor de 7,6 horas al día, hacía alrededor de 31 minutos de ejercicio moderado a vigoroso al día y obtenía una puntuación de alrededor de 54 en la escala dietética, dice Koemel. El análisis sugirió que el estilo de vida óptimo para obtener mayores beneficios incluía dormir entre 7,2 y 8 horas por día, con 42 minutos de ejercicio moderado a vigoroso y una puntuación de 58 a 73 en la escala dietética.
Los hallazgos respaldan un segundo estudio publicado esta semana, que analizó datos de mortalidad y ejercicio, medidos mediante rastreadores de movimiento, de más de 40.000 personas, de 64 años en promedio, en Noruega, Suecia y Estados Unidos. Ulf Ekelund, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, y sus colegas introdujeron estos datos en un modelo estadístico y predijeron que si la gran mayoría de la población de estos países, excepto el 20% más activo, hiciera 5 minutos adicionales de ejercicio moderado a vigoroso al día, se podrían evitar el 10% de las muertes en los próximos ocho años.
Pero ambos estudios tienen algunas limitaciones. Por ejemplo, las encuestas de recuerdo dietético son propensas a errores porque las personas olvidan lo que comieron y es imposible saber si los datos de actividad física o de sueño de una semana son verdaderamente representativos de los hábitos generales de una persona durante períodos más largos, dice Alan Cohen de la Universidad de Columbia en Nueva York.
Se necesita más investigación para establecer cuánto tiempo se deben realizar los ajustes en el estilo de vida antes de que proporcionen beneficios, dice Koemel. También es importante explorar cómo varían los hallazgos entre grupos de edad y si se aplican a países no occidentales, de ingresos bajos y medios, donde los niveles de actividad física, las dietas y las tasas de enfermedades crónicas varían, dice.
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